Славароссия

Это словосочетание кажется странным тем, кто не знаком с бодибилдингом и фитнесом. «Углеводное окно» — что означает эта фраза? Это временной промежуток, длящийся около получаса, следующий сразу же за любой физической нагрузкой. «Углеводное окно» можно назвать состоянием организма.

При тренировках (особенно усиленных) организм находится в стрессовом состоянии. В крови возрастают уровни кортизола и адреналина (стрессовые гормоны), которые вырабатываются еще несколько последующих часов. Организм как бы ждет продолжение нагрузки, находясь в «боевой готовности». Но это вредно. Для погашения реакции требуется инсулин, вырабатывающийся при употреблении углеводов (сладостей), — «углеводное окно» обязательно нужно закрывать.

Далее. При нагрузках расходуется гликоген (как мышечный, так и тонусный). Запас, конечно же, должен восполняться, поэтому организм «тянет» гликоген из мышц (вопреки некоторым убеждениям, не из жировых тканей, а именно из мышц). Оставив открытым «углеводное окно», вы рискуете уменьшить мышцы в размерах. Поэтому рекомендуется съедать либо шоколадку, либо кусочек тортика, либо пирожок. Не объедаться, наращивая жировые прослойки, а ограничиться именно небольшой порцией. Это касается и стремящихся сбросить вес. Здесь «углеводное окно» закрывается уже соками (лучше виноградный), фруктами, гейнерами. Лучший вариант — углеводный напиток. Ведь именно углеводный обмен нужно восстанавливать.

Теперь разберем подробнее. Допустим, вы открываете дверь, и ваш ключ неожиданно ломается. Что первым приходит в голову? Вариантов много. Основные — вскрыть замок, либо воспользоваться окном. Второй — предпочтительнее. Так и в организме, выбирающем именно окно. Углеводное. Открывающееся после тренинга.

Углеводы (своеобразное топливо при нагрузках) откладываются организмом «на всякий пожарный». Эдакие углеводные «консервы», неприкосновенный запас, подлежащий открытию и употреблению при нагрузках. Печень хранит гликоген.

Но если нагрузки серьезные, да еще и регулярные, организм станет запасать этот гликоген уже в мышцах. Эффект — прибавка силы и веса. Каждым граммом гликогена связываются граммы воды, т.е. мышечная ткань начинает тяжелеть, напитываясь притянутой гликогеном водой. За неделю вы набираете пару-тройку килограмм, надеясь, что растут мышцы, а организм напитывается лишь водой.

Худощавого человека называют «засушенным». И это так. Силы без воды не будет. С выходом воды пережигается гликоген. Потея при нагрузке, ты тратишь именно его. Перестал потеть? Остановись. Организм говорит о сбое: надо отдохнуть!

Гликоген накапливается организмом беспрерывно, даже при тренинге (хоть и помалу). «Углеводное окно» — тот период после нагрузки, когда накопление гликогена особенно интенсивно.

Что случится с пропустившим «окно» спортсменом? Наверняка следующий день он встретит ослабленным. Ему не покорятся уже прежние веса…

Поэтому ешьте сразу же после тренировок. Темп накопления гликогена с каждой минутой снижается! Через два часа он уже упадет вдвое, через шесть — до минимума. Показатели установлены экспериментальным путем. О том, сколько углеводов в это время нужно организму, все еще идут бурные споры. Ученые говорят о 50 гр, бодибилдеры не согласны и называют иную цифру — 200 гр. Но такое количество углеводов может вызвать уже чрезмерную секрецию инсулина, мешающего «конвертации» углерода в гликоген, поэтому 80 гр для средних нагрузок вполне достаточно (при средней весовой категории).

И еще… Некоторые начинающие атлеты (и не только) почему-то «грузят» в себя и углеводы, и протеины в больших количествах, а остаток дня голодают. Этот подход — грубейшая ошибка! Ешьте как обычно, пять-шесть раз в день, малыми порциями. Но в первые два часа после тренинга — лишь углеводы.